維生素 B 群為水溶性維生素，無法儲存於體內，需每天透過飲食及營養品補充。由於高溫烹飪容易破壞水溶性維生素，只從食物攝取維生素 B 群是不夠的，需要額外的營養補充品來補足維生素 B 群不足的部分。

雖然多餘的水溶性維生素會隨著尿液排出體外，仍建議依照補給品的指示方式使用，避免攝取過多造成身體負擔。

市售維生素 B 群常見的種類

B₁ 硫胺素 ( Thiamine )

維生素 B₁ 有助於維持皮膚、心臟及神經系統的功能正常，幫助人體能量正常代謝與維持正常食慾。

維生素 B₁ 主要存在於穀類麩皮中，但在碾製的過程中維生素 B₁ 含量會大幅降低，因此只吃白米可能會面臨維生素 B₁ 攝取不足的狀況；另外長期酗酒也是造成維生素 B₁ 缺乏的原因之一。

B₂ 核黃素 ( Riboflavin )

維生素 B₂ 有助於維持皮膚的健康與人體能量代謝正常。

主要的食物來源為動物肝臟；維生素 B₂ 攝取過量可能會造成腎小管阻塞導致排尿困難。

B₃ 菸鹼酸 ( Niacin／nicotinic acid )

維生素 B₃ 有助於增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，並維持人體能量正常代謝。

菸鹼酸能夠由色胺酸 ( 一種必需胺基酸 ) 轉化而成，色胺酸主要來源為蛋白質食物，只要攝取足夠的蛋白質，就不需擔心菸鹼酸缺乏。

若想進一步了解必需胺基酸，請參考以下連結關於支鏈胺基酸的部分：
雞精是什麼？評比12種市售雞精類型商品

B₅ 泛酸 ( Pantothenic acid )

人體需要泛酸以合成輔酶 A，有助於維持能量正常代謝，並能促進脂肪酸與膽固醇的合成及胺基酸的代謝，有助於維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。

泛酸可從食用動物內臟、肉類、穀類中獲得，腸道菌也可以合成泛酸。

B₆ 吡哆醇 ( Pyridoxine )

維生素 B₆ 有助於使紅血球中視紫的的形成並維持正常型態、增進神經系統的健康，幫助色胺酸轉變成菸鹼素。

幾乎大部分的食物中都含有維生素 B₆，只要均衡飲食就不太會有缺乏的狀況。

B₇ 生物素 ( Biotin )

維生素 B₇ 又稱輔酶 R 及維生素 H，可幫助人體從碳水化合物、脂肪與蛋白質中分解合成並獲取養分的重要維生素，可幫助脂肪與肝醣的合成，維持能量與胺基酸的正常代謝，並有助於維持皮膚與黏膜的健康。

人體需要生物素的量不多，從大部分的食物中皆能攝取，人體腸道菌也能夠合成生物素；生雞蛋中的 avidin 干擾生物素作為輔酶的功能，除非大量攝食生雞蛋，一般人鮮少出現生生物素缺乏的症狀。

B₉ 葉酸 ( Folate )

維生素 B₉ 又稱維生素 M，是人體製造紅血球、白血球與血小板的重要營養素，幫助紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成，有助於胎兒的正常發育與生長。

雖然葉酸大量存在於帶葉蔬菜中，但因高溫烹飪破壞葉酸與人體吸收率不高，加上國人大多有飲茶習慣 ( 利尿會加速葉酸排出 )，民眾普遍葉酸攝取不足。

B₁₂ 鈷胺素 ( Cobalamins )

維生素 B₁₂ 可促進紅血球的再生，幫助維持神經系統功能與健康；生成的 B₁₂ 輔酶可增加葉酸利用率，促進醣類、脂肪和蛋白質的代謝。

維生素 B₁₂ 主要存在於奶、蛋與肉類，蔬菜類較少，所以素食族群普遍維生素 B₁₂ 攝取不足；消化功能較差的族群 ( 高齡或腸胃疾病患者 )，也較容易缺乏維生素 B₁₂ 。

維生素 B 群對人體的好處

1. 幫助維持皮膚、心臟、神經系統與黏膜的正常功能。
2. 增進消化系統的健康、維持正常的食慾。
3. 有助胎兒的正常發育與生長。
4. 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
5. 有助於紅血球的形成與維持正常型態。

須特別留意，補充維生素是為了幫助人體維持功能正常，並沒有任何的治療效果。

孕產期營養素參考攝取量

以下表格資訊參考國健署健康手冊。

營養素	單位	19~50歲 女性	懷孕第一期 ( ≦12週 )	第二期 (13~24 週 )	第三期 ( ≧ 25 週 )	哺乳期
熱量	kcal	1450~2100	1450~2100	1750~2400	1750~2400	1950~2600
蛋白質	g	50	60	60	60	65
維生素 A	μg RE	500	500	500	600	900
維生素 D	μg	5	10	10	10	10
維生素 E	mg α-TE	12	14	14	14	15
維生素 K	μg	90	90	90	90	90
維生素 C	mg	100	110	110	110	140
維生素 B1	mg	0.9	0.9	1.1	1.1	1.2
維生素 B2	mg	1.0	1.0	1.2	1.2	1.4
菸鹼素	mg NE	14	14	16	16	18
維生素 B6	mg	1.5	1.9	1.9	1.9	1.9
維生素 B12	μg	2.4	2.6	2.6	2.6	2.8
葉酸	μg	400	600	600	600	500
膽素	mg	390	410	410	410	530
生物素	μg	30	30	30	30	35
泛酸	mg	5.0	6.0	6.0	6.0	8.0
鈣	mg	1000	1000	1000	1000	1000
磷	mg	800	800	800	800	800
鎂	mg	320	355	355	355	320
鐵	mg	15	15	15	45	45
鋅	mg	12	15	15	15	15
碘	μg	140	200	200	200	250
硒	μg	55	60	60	60	70
氟	mg	3.0	3.0	3.0	3.0	3.0

營養素的重要食物來源

以下表格資訊參考國健署健康手冊。

營養素名稱	食物來源
蛋白質	肉類、魚類、豆類、蛋類、奶類
鎂	全穀類、堅果、綠色蔬菜
碘	含碘食鹽、海帶
鋅	蛋、核桃、海鮮類、全穀類
鈣	牛奶、乳酪、小魚乾等
鐵	肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜
維生素A	全脂牛奶、乳酪、魚油、深黃色蔬菜和水果
維生素D	添加維生素D的牛奶、蛋黃、皮膚經陽光照射產生維生 素D
維生素E	蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類
維生素B1	糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉
維生素B2	酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋
維生素B6	全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜
維生素B12	肉、魚類、牛奶、蛋、味噌、健素、酵母粉
維生素C	各種水果，如芭樂、柑橘類、蕃茄、蔬菜
葉酸	深綠色蔬菜、瘦肉、黃豆製品
菸鹼素	肉類、魚類、全穀類、核果、豆類
膳食纖維	全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類

各種孕期階段維生素建議

孕前準備：葉酸為主要補充重點

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葉酸補充品營養成分比較 ( 成分量為每顆含量 )

名稱	GNC 健安喜 葉酸 800 食品碇	Sundown 日落恩賜 高單位葉酸	永信 HAC 韻補葉酸錠	赫而司 Ferti-500V 好韻
容量	100	100	90	90
每日建議用量	1~2	1	1	2~4
葉酸 (ug)	400	800	800	190
肌醇 (mg)	-	-	-	500
B6 (mg)	-	-	3.8	-
B12 (ug)	-	-	5.2	-
維生素C (mg)	-	-	110	-
鐵 (mg)	-	-	15	-
鈣 (mg)	67	-	-	-
磷 (mg)	65	-	-	-
膽素 (mg)	-	-	5	-
β聚-葡萄糖 (mg)	-	-	50	-

懷孕期間：維生素與葉酸為主要補充重點

魚油中的 omega-3 也是懷孕期間重要的營養素，我們會再獨立寫一篇關於魚油資訊的文章。

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孕期綜合維生素補充品營養成分比較 ( 成分量為每顆含量 )

名稱	善存 新寶納多	孕哺兒 高單位 凍晶鐵 +葉酸	澳佳寶 孕寶多 膠囊	GNC 健安喜 婦寶樂 食品錠	GNC 健安喜 婦寶樂 魚油DHA 膠囊	赫而司 新元氣錠
容量	100	150	180	120	90	60
每日 建議用量	1	2	2	1	2	1
維生素 A ( ug )	450	-	480	675	450	450
維生素 B1 ( mg )	3	0.58	0.5	0.7	0.47	3
維生素 B2 ( mg )	3.4	0.72	0.75	0.8	0.53	2
維生素 B6 ( mg )	10	0.98	0.75	5	3.33	2
維生素 B12 ( ug )	12	1.53	1.5	4	2.67	3
維生素 C ( mg )	100	37	30	60	40	50
維生素 D ( ug )	10	-	-	5	3.32	5
維生素 E ( mg )	20.1	5.46	3.5	10.1	6.7	-
菸鹼素 ( mg )	20	7.48	7.5	9	6	2
葉酸 ( ug )	530	228	200	500	333	600
泛酸 ( mg )	10	5.58	-	3.5	2.33	2
生物素 ( ug )	30	130	-	17.5	11.7	5
膽素 ( mg )	-	-	-	0.275	0.183	100
鈣 ( mg )	250	-	120	300	200	100
碘 ( ug )	130	-	75	145	96.7	60
鎂 ( mg )	50	-	30	100	66.7	-
鐵 ( mg )	27	18	5	9	6	18
鋅 ( mg )	15	-	7.5	7.5	5	12
錳 ( mg )	3.5	-	-	1.3	0.87	-
銅 ( mg )	0.5	-	-	0.65	0.43	1
鉻 ( ug )	25	-	-	22.5	15	-
鉬 ( ug )	25	-	-	25	-	-
硒 ( ug )	-	-	-	35	23.3	20
硼 ( ug )	-	-	-	75	-	-
Omega-3 ( mg )	-	-	165	-	-	-
DHA ( mg )	-	-	125	-	167	-
EPA ( mg )	-	-	25	-	12	-
葉黃素 ( ug )	-	-	-	-	-	250

衛生福利部國民健康署資訊

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