維生素 B 群為水溶性維生素，無法儲存於體內，需每天透過飲食及營養品補充。由於高溫烹飪容易破壞水溶性維生素，只從食物攝取維生素 B 群是不夠的，需要額外的營養補充品來補足維生素 B 群不足的部分。
雖然多餘的水溶性維生素會隨著尿液排出體外，仍建議依照補給品的指示方式使用，避免攝取過多造成身體負擔。
文章內容目錄
市售維生素 B 群常見的種類
B1 硫胺素 ( Thiamine )
維生素 B1 有助於維持皮膚、心臟及神經系統的功能正常，幫助人體能量正常代謝與維持正常食慾。
維生素 B1 主要存在於穀類麩皮中，但在碾製的過程中維生素 B1 含量會大幅降低，因此只吃白米可能會面臨維生素 B1 攝取不足的狀況；另外長期酗酒也是造成維生素 B1 缺乏的原因之一。
B2 核黃素 ( Riboflavin )
維生素 B2 有助於維持皮膚的健康與人體能量代謝正常。
主要的食物來源為動物肝臟；維生素 B2 攝取過量可能會造成腎小管阻塞導致排尿困難。
B3 菸鹼酸 ( Niacin／nicotinic acid )
維生素 B3 有助於增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康，並維持人體能量正常代謝。
菸鹼酸能夠由色胺酸 ( 一種必需胺基酸 ) 轉化而成，色胺酸主要來源為蛋白質食物，只要攝取足夠的蛋白質，就不需擔心菸鹼酸缺乏。
若想進一步了解必需胺基酸，請參考以下連結關於支鏈胺基酸的部分：
雞精是什麼？評比12種市售雞精類型商品
B5 泛酸 ( Pantothenic acid )
人體需要泛酸以合成輔酶 A，有助於維持能量正常代謝，並能促進脂肪酸與膽固醇的合成及胺基酸的代謝，有助於維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。
泛酸可從食用動物內臟、肉類、穀類中獲得，腸道菌也可以合成泛酸。
B6 吡哆醇 ( Pyridoxine )
維生素 B6 有助於使紅血球中視紫的的形成並維持正常型態、增進神經系統的健康，幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
幾乎大部分的食物中都含有維生素 B6，只要均衡飲食就不太會有缺乏的狀況。
B7 生物素 ( Biotin )
維生素 B7 又稱輔酶 R 及維生素 H，可幫助人體從碳水化合物、脂肪與蛋白質中分解合成並獲取養分的重要維生素，可幫助脂肪與肝醣的合成，維持能量與胺基酸的正常代謝，並有助於維持皮膚與黏膜的健康。
人體需要生物素的量不多，從大部分的食物中皆能攝取，人體腸道菌也能夠合成生物素；生雞蛋中的 avidin 干擾生物素作為輔酶的功能，除非大量攝食生雞蛋，一般人鮮少出現生生物素缺乏的症狀。
B9 葉酸 ( Folate )
維生素 B9 又稱維生素 M，是人體製造紅血球、白血球與血小板的重要營養素，幫助紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成，有助於胎兒的正常發育與生長。
雖然葉酸大量存在於帶葉蔬菜中，但因高溫烹飪破壞葉酸與人體吸收率不高，加上國人大多有飲茶習慣 ( 利尿會加速葉酸排出 )，民眾普遍葉酸攝取不足。
B12 鈷胺素 ( Cobalamins )
維生素 B12 可促進紅血球的再生，幫助維持神經系統功能與健康；生成的 B12 輔酶可增加葉酸利用率，促進醣類、脂肪和蛋白質的代謝。
維生素 B12 主要存在於奶、蛋與肉類，蔬菜類較少，所以素食族群普遍維生素 B12 攝取不足；消化功能較差的族群 ( 高齡或腸胃疾病患者 )，也較容易缺乏維生素 B12 。
維生素 B 群對人體的好處
- 幫助維持皮膚、心臟、神經系統與黏膜的正常功能。
- 增進消化系統的健康、維持正常的食慾。
- 有助胎兒的正常發育與生長。
- 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
- 有助於紅血球的形成與維持正常型態。
須特別留意，補充維生素是為了幫助人體維持功能正常，並沒有任何的治療效果。
孕產期營養素參考攝取量
以下表格資訊參考國健署健康手冊。
| 營養素 | 單位 | 19~50歲 女性 | 懷孕第一期 ( ≦12週 ) | 第二期 (13~24 週 ) | 第三期 ( ≧ 25 週 ) | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 熱量 | kcal | 1450~2100 | 1450~2100 | 1750~2400 | 1750~2400 | 1950~2600 |
| 蛋白質 | g | 50 | 60 | 60 | 60 | 65 |
| 維生素 A | μg RE | 500 | 500 | 500 | 600 | 900 |
| 維生素 D | μg | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
| 維生素 E | mg α-TE | 12 | 14 | 14 | 14 | 15 |
| 維生素 K | μg | 90 | 90 | 90 | 90 | 90 |
| 維生素 C | mg | 100 | 110 | 110 | 110 | 140 |
| 維生素 B1 | mg | 0.9 | 0.9 | 1.1 | 1.1 | 1.2 |
| 維生素 B2 | mg | 1.0 | 1.0 | 1.2 | 1.2 | 1.4 |
| 菸鹼素 | mg NE | 14 | 14 | 16 | 16 | 18 |
| 維生素 B6 | mg | 1.5 | 1.9 | 1.9 | 1.9 | 1.9 |
| 維生素 B12 | μg | 2.4 | 2.6 | 2.6 | 2.6 | 2.8 |
| 葉酸 | μg | 400 | 600 | 600 | 600 | 500 |
| 膽素 | mg | 390 | 410 | 410 | 410 | 530 |
| 生物素 | μg | 30 | 30 | 30 | 30 | 35 |
| 泛酸 | mg | 5.0 | 6.0 | 6.0 | 6.0 | 8.0 |
| 鈣 | mg | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 | 1000 |
| 磷 | mg | 800 | 800 | 800 | 800 | 800 |
| 鎂 | mg | 320 | 355 | 355 | 355 | 320 |
| 鐵 | mg | 15 | 15 | 15 | 45 | 45 |
| 鋅 | mg | 12 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| 碘 | μg | 140 | 200 | 200 | 200 | 250 |
| 硒 | μg | 55 | 60 | 60 | 60 | 70 |
| 氟 | mg | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.0 | 3.0 |
營養素的重要食物來源
以下表格資訊參考國健署健康手冊。
| 營養素名稱 | 食物來源 |
|---|---|
| 蛋白質 | 肉類、魚類、豆類、蛋類、奶類 |
| 鎂 | 全穀類、堅果、綠色蔬菜 |
| 碘 | 含碘食鹽、海帶 |
| 鋅 | 蛋、核桃、海鮮類、全穀類 |
| 鈣 | 牛奶、乳酪、小魚乾等 |
| 鐵 | 肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜 |
| 維生素A | 全脂牛奶、乳酪、魚油、深黃色蔬菜和水果 |
| 維生素D | 添加維生素D的牛奶、蛋黃、皮膚經陽光照射產生維生 素D |
| 維生素E | 蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類 |
| 維生素B1 | 糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉 |
| 維生素B2 | 酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋 |
| 維生素B6 | 全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜 |
| 維生素B12 | 肉、魚類、牛奶、蛋、味噌、健素、酵母粉 |
| 維生素C | 各種水果，如芭樂、柑橘類、蕃茄、蔬菜 |
| 葉酸 | 深綠色蔬菜、瘦肉、黃豆製品 |
| 菸鹼素 | 肉類、魚類、全穀類、核果、豆類 |
| 膳食纖維 | 全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類 |
各種孕期階段維生素建議
孕前準備：葉酸為主要補充重點
GNC 健安喜
葉酸 800 食品錠 ( 100 碇/瓶 )
美國保健食品市場的領導品牌，通過最嚴謹之二大獨立認證機構「國際分析化學家協會」及「消費者實驗室」的嚴格審查。
單一高劑量葉酸成分，適合搭配其他維生素營養補給品，不必擔心成分重複而過量。
Sundown 日落恩賜
高單位葉酸 800mcg 錠 ( 100錠/瓶 )
美國最大保健食品製造商旗下的知名品牌，通過 cGMP 及 USP 認證、美國 FDA 標準。
單一高劑量葉酸成分，不含防腐劑、人工色素、人工香料及麩質，而且價格較便宜。
HAC 永信
韻補葉酸錠 ( 90錠/瓶 )
台灣知名藥廠，通過 cGMP、PIC/S GMP 認證、美國 FDA 查核與日本厚生勞働省認證。
除了高劑量葉酸，額外添加 β 聚-葡萄糖、膽素、鐵、維生素B6與B12，有助於調整體質、提高免疫力與胎兒發育。
赫而司
Ferti-500V 好韻日本肌醇 + 葉酸全素膠囊 ( 90顆/罐 )
赫而司是極少數以醫療院所為主要通路的專業營養保健食品供應商，與全台超過1000家以上的醫療院所有長期合作關係。
特色為添加日本肌醇，可抑制高半胺氨酸，有助於多囊性卵巢患者的成功懷孕率。
葉酸補充品營養成分比較 ( 成分量為每顆含量 )
| 名稱 | GNC 健安喜 葉酸 800 食品碇 | Sundown 日落恩賜 高單位葉酸 | 永信 HAC 韻補葉酸錠 | 赫而司 Ferti-500V 好韻 |
|---|---|---|---|---|
| 容量 | 100 | 100 | 90 | 90 |
| 每日建議用量 | 1~2 | 1 | 1 | 2~4 |
| 葉酸 (ug) | 400 | 800 | 800 | 190 |
| 肌醇 (mg) | - | - | - | 500 |
| B6 (mg) | - | - | 3.8 | - |
| B12 (ug) | - | - | 5.2 | - |
| 維生素C (mg) | - | - | 110 | - |
| 鐵 (mg) | - | - | 15 | - |
| 鈣 (mg) | 67 | - | - | - |
| 磷 (mg) | 65 | - | - | - |
| 膽素 (mg) | - | - | 5 | - |
| β聚-葡萄糖 (mg) | - | - | 50 | - |
懷孕期間：維生素與葉酸為主要補充重點
魚油中的 omega-3 也是懷孕期間重要的營養素，我們會再獨立寫一篇關於魚油資訊的文章。
Centrum 善存
新寶納多 孕婦綜合維他命 ( 100錠 )
善存為惠氏公司 ( Wyeth ) 旗下世界第一綜合維他命品牌，由台灣輝瑞大藥廠製造，通過澳洲 PIC/S 檢驗抽查與 cGMP 認證。
新寶納多孕補錠榮獲國家生技醫療品質獎，可由懷孕前準備期間服用到產後哺乳。
孕哺兒
高單位凍晶鐵 + 葉酸 ( 150粒 )
由台灣廠商小松生技製造，通過 GMP 認證，曾獲得孕期營養品推薦菁品獎。
除綜合維他命之外，產品特色為甘胺酸亞鐵與凍晶血紅素鐵，鐵質吸收不易受飲食成分影響，吸收率較高，適合鐵質缺乏的孕婦。
BLACKMORES 澳佳寶
孕寶多膠囊食品 ( 180顆 )
澳佳寶為歐洲保健食品第一大品牌，符合國際藥品檢驗公約、藥品檢驗合作計劃 PIC/s 與 GMP標準。
孕寶多的特色是鐵質含量較其他產品少，是為了避免孕婦因鐵質攝取過多而發生便祕狀況；另外額外添加 HDA 與 EPA。
GNC 健安喜
婦寶樂食品錠 ( 120錠 )
葉酸 / 鐵質鈣質 / 維他命 D / 孕婦綜合維他命
適合懷孕前、懷孕中和產後的營養補充，特別加強葉酸、鐵質、鈣質等營養素。
可另外搭配魚油額外補充 omega-3。
GNC 健安喜
婦寶樂DHA綜合膠囊 ( 90顆 )
孕婦綜合維他命
適合懷孕前、懷孕中和產後的營養補充，額外添加 DHA 與鐵質，有助於寶寶腦部與視覺發育，維持孕婦心血管的正常以及維持免疫功能。
赫而司
美國進口新元氣錠含鐵 + B 群葉黃素
女性綜合素食維他命 ( 60錠/罐 )
特色是以胡蘿蔔素取代維生素 A，避免孕婦攝取過多的維生素 A，以及額外添加葉黃素，有助於增加母乳中的營養。
孕期綜合維生素補充品營養成分比較 ( 成分量為每顆含量 )
| 名稱 | 善存 新寶納多 | 孕哺兒 高單位 凍晶鐵 +葉酸 | 澳佳寶 孕寶多 膠囊 | GNC 健安喜 婦寶樂 食品錠 | GNC 健安喜 婦寶樂 魚油DHA 膠囊 | 赫而司 新元氣錠 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 容量 | 100 | 150 | 180 | 120 | 90 | 60 |
| 每日 建議用量 | 1 | 2 | 2 | 1 | 2 | 1 |
| 維生素 A ( ug ) | 450 | - | 480 | 675 | 450 | 450 |
| 維生素 B1 ( mg ) | 3 | 0.58 | 0.5 | 0.7 | 0.47 | 3 |
| 維生素 B2 ( mg ) | 3.4 | 0.72 | 0.75 | 0.8 | 0.53 | 2 |
| 維生素 B6 ( mg ) | 10 | 0.98 | 0.75 | 5 | 3.33 | 2 |
| 維生素 B12 ( ug ) | 12 | 1.53 | 1.5 | 4 | 2.67 | 3 |
| 維生素 C ( mg ) | 100 | 37 | 30 | 60 | 40 | 50 |
| 維生素 D ( ug ) | 10 | - | - | 5 | 3.32 | 5 |
| 維生素 E ( mg ) | 20.1 | 5.46 | 3.5 | 10.1 | 6.7 | - |
| 菸鹼素 ( mg ) | 20 | 7.48 | 7.5 | 9 | 6 | 2 |
| 葉酸 ( ug ) | 530 | 228 | 200 | 500 | 333 | 600 |
| 泛酸 ( mg ) | 10 | 5.58 | - | 3.5 | 2.33 | 2 |
| 生物素 ( ug ) | 30 | 130 | - | 17.5 | 11.7 | 5 |
| 膽素 ( mg ) | - | - | - | 0.275 | 0.183 | 100 |
| 鈣 ( mg ) | 250 | - | 120 | 300 | 200 | 100 |
| 碘 ( ug ) | 130 | - | 75 | 145 | 96.7 | 60 |
| 鎂 ( mg ) | 50 | - | 30 | 100 | 66.7 | - |
| 鐵 ( mg ) | 27 | 18 | 5 | 9 | 6 | 18 |
| 鋅 ( mg ) | 15 | - | 7.5 | 7.5 | 5 | 12 |
| 錳 ( mg ) | 3.5 | - | - | 1.3 | 0.87 | - |
| 銅 ( mg ) | 0.5 | - | - | 0.65 | 0.43 | 1 |
| 鉻 ( ug ) | 25 | - | - | 22.5 | 15 | - |
| 鉬 ( ug ) | 25 | - | - | 25 | - | - |
| 硒 ( ug ) | - | - | - | 35 | 23.3 | 20 |
| 硼 ( ug ) | - | - | - | 75 | - | - |
| Omega-3 ( mg ) | - | - | 165 | - | - | - |
| DHA ( mg ) | - | - | 125 | - | 167 | - |
| EPA ( mg ) | - | - | 25 | - | 12 | - |
| 葉黃素 ( ug ) | - | - | - | - | - | 250 |