什麼是維生素B群
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什麼是維生素 B 群?孕期營養素整理及維生素建議

維生素 B 群為水溶性維生素,無法儲存於體內,需每天透過飲食及營養品補充。由於高溫烹飪容易破壞水溶性維生素,只從食物攝取維生素 B 群是不夠的,需要額外的營養補充品來補足維生素 B 群不足的部分。

雖然多餘的水溶性維生素會隨著尿液排出體外,仍建議依照補給品的指示方式使用,避免攝取過多造成身體負擔。

市售維生素 B 群常見的種類

B1 硫胺素 ( Thiamine )

維生素 B1 有助於維持皮膚、心臟及神經系統的功能正常,幫助人體能量正常代謝與維持正常食慾。

維生素 B1 主要存在於穀類麩皮中,但在碾製的過程中維生素 B1 含量會大幅降低,因此只吃白米可能會面臨維生素 B1 攝取不足的狀況;另外長期酗酒也是造成維生素 B1 缺乏的原因之一。

B2 核黃素 ( Riboflavin )

維生素 B2 有助於維持皮膚的健康與人體能量代謝正常。

主要的食物來源為動物肝臟;維生素 B2 攝取過量可能會造成腎小管阻塞導致排尿困難。

B3 菸鹼酸 ( Niacin/nicotinic acid )

維生素 B3 有助於增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康,並維持人體能量正常代謝。

菸鹼酸能夠由色胺酸 ( 一種必需胺基酸 ) 轉化而成,色胺酸主要來源為蛋白質食物,只要攝取足夠的蛋白質,就不需擔心菸鹼酸缺乏。

若想進一步了解必需胺基酸,請參考以下連結關於支鏈胺基酸的部分:
雞精是什麼?評比12種市售雞精類型商品

B5 泛酸 ( Pantothenic acid )

人體需要泛酸以合成輔酶 A,有助於維持能量正常代謝,並能促進脂肪酸與膽固醇的合成及胺基酸的代謝,有助於維持能量正常代謝、增進皮膚和黏膜的健康。

泛酸可從食用動物內臟、肉類、穀類中獲得,腸道菌也可以合成泛酸。

B6 吡哆醇 ( Pyridoxine )

維生素 B6 有助於使紅血球中視紫的的形成並維持正常型態、增進神經系統的健康,幫助色胺酸轉變成菸鹼素。

幾乎大部分的食物中都含有維生素 B6,只要均衡飲食就不太會有缺乏的狀況。

B7 生物素 ( Biotin )

維生素 B7 又稱輔酶 R 及維生素 H,可幫助人體從碳水化合物、脂肪與蛋白質中分解合成並獲取養分的重要維生素,可幫助脂肪與肝醣的合成,維持能量與胺基酸的正常代謝,並有助於維持皮膚與黏膜的健康。

人體需要生物素的量不多,從大部分的食物中皆能攝取,人體腸道菌也能夠合成生物素;生雞蛋中的 avidin 干擾生物素作為輔酶的功能,除非大量攝食生雞蛋,一般人鮮少出現生生物素缺乏的症狀。

B9 葉酸 ( Folate )

維生素 B9 又稱維生素 M,是人體製造紅血球、白血球與血小板的重要營養素,幫助紅血球的形成、核酸與核蛋白的形成,有助於胎兒的正常發育與生長。

雖然葉酸大量存在於帶葉蔬菜中,但因高溫烹飪破壞葉酸與人體吸收率不高,加上國人大多有飲茶習慣 ( 利尿會加速葉酸排出 ),民眾普遍葉酸攝取不足。

B12 鈷胺素 ( Cobalamins )

維生素 B12 可促進紅血球的再生,幫助維持神經系統功能與健康;生成的 B12 輔酶可增加葉酸利用率,促進醣類、脂肪和蛋白質的代謝。

維生素 B12 主要存在於奶、蛋與肉類,蔬菜類較少,所以素食族群普遍維生素 B12 攝取不足;消化功能較差的族群 ( 高齡或腸胃疾病患者 ),也較容易缺乏維生素 B12

營養素

維生素 B 群對人體的好處

  1. 幫助維持皮膚、心臟、神經系統與黏膜的正常功能。
  2. 增進消化系統的健康、維持正常的食慾。
  3. 有助胎兒的正常發育與生長。
  4. 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。
  5. 有助於紅血球的形成與維持正常型態。

須特別留意,補充維生素是為了幫助人體維持功能正常,並沒有任何的治療效果。

孕產期營養素參考攝取量

以下表格資訊參考國健署健康手冊。

營養素單位19~50歲
女性
懷孕第一期
( ≦12週 )
第二期
(13~24 週 )
第三期
( ≧ 25 週 )
哺乳期
熱量kcal1450~21001450~21001750~24001750~24001950~2600
蛋白質g5060606065
維生素 Aμg RE500500500600900
維生素 Dμg510101010
維生素 Emg α-TE1214141415
維生素 Kμg9090909090
維生素 Cmg100110110110140
維生素 B1mg0.90.91.11.11.2
維生素 B2mg1.01.01.21.21.4
菸鹼素mg NE1414161618
維生素 B6mg1.51.91.91.91.9
維生素 B12μg2.42.62.62.62.8
葉酸μg400600600600500
膽素mg390410410410530
生物素μg3030303035
泛酸mg5.06.06.06.08.0
mg10001000100010001000
mg800800800800800
mg320355355355320
mg1515154545
mg1215151515
μg140200200200250
μg5560606070
mg3.03.03.03.03.0

營養素的重要食物來源

以下表格資訊參考國健署健康手冊。

營養素名稱食物來源
蛋白質 肉類、魚類、豆類、蛋類、奶類
全穀類、堅果、綠色蔬菜
含碘食鹽、海帶
蛋、核桃、海鮮類、全穀類
牛奶、乳酪、小魚乾等
肝臟、海藻、魚、蛋黃、紅肉、全穀類、深綠色蔬菜
維生素A全脂牛奶、乳酪、魚油、深黃色蔬菜和水果
維生素D添加維生素D的牛奶、蛋黃、皮膚經陽光照射產生維生 素D
維生素E蛋黃、花生、植物油、蔬菜、乾果、全穀類
維生素B1 糙米、全穀類、堅果、豆類、豬肉
維生素B2酵母、全穀類、綠色蔬菜、牛奶、蛋
維生素B6全穀類、魚、肉類、水果、乾果、蔬菜
維生素B12 肉、魚類、牛奶、蛋、味噌、健素、酵母粉
維生素C各種水果,如芭樂、柑橘類、蕃茄、蔬菜
葉酸深綠色蔬菜、瘦肉、黃豆製品
菸鹼素肉類、魚類、全穀類、核果、豆類
膳食纖維全穀類、蔬菜、水果、乾豆類、核果類、種子類

各種孕期階段維生素建議

孕前準備:葉酸為主要補充重點

GNC 健安喜 葉酸 800 食品錠 ( 100 碇/瓶 )

GNC 健安喜
葉酸 800 食品錠 ( 100 碇/瓶 )

美國保健食品市場的領導品牌,通過最嚴謹之二大獨立認證機構「國際分析化學家協會」及「消費者實驗室」的嚴格審查。
單一高劑量葉酸成分,適合搭配其他維生素營養補給品,不必擔心成分重複而過量。


Sundown 日落恩賜 高單位葉酸 800mcg 錠 ( 100錠/瓶 )

Sundown 日落恩賜
高單位葉酸 800mcg 錠 ( 100錠/瓶 )

美國最大保健食品製造商旗下的知名品牌,通過 cGMP 及 USP 認證、美國 FDA 標準。
單一高劑量葉酸成分,不含防腐劑、人工色素、人工香料及麩質,而且價格較便宜。


HAC 永信 韻補葉酸錠 ( 90錠/瓶 )

HAC 永信
韻補葉酸錠 ( 90錠/瓶 )

台灣知名藥廠,通過 cGMP、PIC/S GMP 認證、美國 FDA 查核與日本厚生勞働省認證。
除了高劑量葉酸,額外添加 β 聚-葡萄糖、膽素、鐵、維生素B6與B12,有助於調整體質、提高免疫力與胎兒發育。


赫而司 Ferti-500V好韻日本肌醇+葉酸全素膠囊 ( 90顆/罐 )

赫而司
Ferti-500V 好韻日本肌醇 + 葉酸全素膠囊 ( 90顆/罐 )

赫而司是極少數以醫療院所為主要通路的專業營養保健食品供應商,與全台超過1000家以上的醫療院所有長期合作關係。
特色為添加日本肌醇,可抑制高半胺氨酸,有助於多囊性卵巢患者的成功懷孕率。

葉酸補充品營養成分比較 ( 成分量為每顆含量 )

名稱GNC 健安喜
葉酸 800 食品碇
Sundown 日落恩賜
高單位葉酸
永信 HAC
韻補葉酸錠
赫而司
Ferti-500V 好韻
容量1001009090
每日建議用量1~2112~4
葉酸 (ug)400800800190
肌醇 (mg)---500
B6 (mg)--3.8-
B12 (ug)--5.2-
維生素C (mg)--110-
鐵 (mg)--15-
鈣 (mg)67---
磷 (mg)65---
膽素 (mg)--5-
β聚-葡萄糖 (mg)--50-

懷孕期間:維生素與葉酸為主要補充重點

魚油中的 omega-3 也是懷孕期間重要的營養素,我們會再獨立寫一篇關於魚油資訊的文章。

Centrum 善存 新寶納多 孕婦綜合維他命 ( 100錠 )

Centrum 善存
新寶納多 孕婦綜合維他命 ( 100錠 )

善存為惠氏公司 ( Wyeth ) 旗下世界第一綜合維他命品牌,由台灣輝瑞大藥廠製造,通過澳洲 PIC/S 檢驗抽查與 cGMP 認證。
新寶納多孕補錠榮獲國家生技醫療品質獎,可由懷孕前準備期間服用到產後哺乳。


孕哺兒 高單位凍晶鐵 + 葉酸 ( 150粒 )

孕哺兒
高單位凍晶鐵 + 葉酸 ( 150粒 )

由台灣廠商小松生技製造,通過 GMP 認證,曾獲得孕期營養品推薦菁品獎。
除綜合維他命之外,產品特色為甘胺酸亞鐵與凍晶血紅素鐵,鐵質吸收不易受飲食成分影響,吸收率較高,適合鐵質缺乏的孕婦。


BLACKMORES 澳佳寶 孕寶多膠囊食品 ( 180顆 )

BLACKMORES 澳佳寶
孕寶多膠囊食品 ( 180顆 )

澳佳寶為歐洲保健食品第一大品牌,符合國際藥品檢驗公約、藥品檢驗合作計劃 PIC/s 與 GMP標準。
孕寶多的特色是鐵質含量較其他產品少,是為了避免孕婦因鐵質攝取過多而發生便祕狀況;另外額外添加 HDA 與 EPA。


GNC 健安喜 婦寶樂食品錠 ( 120錠 ) 葉酸/鐵質鈣質/維他命D/孕婦綜合維他命

GNC 健安喜
婦寶樂食品錠 ( 120錠 )
葉酸 / 鐵質鈣質 / 維他命 D / 孕婦綜合維他命

適合懷孕前、懷孕中和產後的營養補充,特別加強葉酸、鐵質、鈣質等營養素。
可另外搭配魚油額外補充 omega-3。


GNC 健安喜
婦寶樂DHA綜合膠囊 ( 90顆 )
孕婦綜合維他命

適合懷孕前、懷孕中和產後的營養補充,額外添加 DHA 與鐵質,有助於寶寶腦部與視覺發育,維持孕婦心血管的正常以及維持免疫功能。


赫而司 美國進口新元氣錠含鐵+B群葉黃素女性綜合素食維他命 ( 60錠/罐 )

赫而司
美國進口新元氣錠含鐵 + B 群葉黃素

女性綜合素食維他命 ( 60錠/罐 )
特色是以胡蘿蔔素取代維生素 A,避免孕婦攝取過多的維生素 A,以及額外添加葉黃素,有助於增加母乳中的營養。

孕期綜合維生素補充品營養成分比較 ( 成分量為每顆含量 )

名稱善存
新寶納多
孕哺兒
高單位
凍晶鐵
+葉酸
澳佳寶
孕寶多
膠囊
GNC
健安喜
婦寶樂
食品錠
GNC
健安喜
婦寶樂
魚油DHA
膠囊
赫而司
新元氣錠
容量1001501801209060
每日
建議用量
122121
維生素 A
( ug )
450-480675450450
維生素 B1
( mg )
30.580.50.70.473
維生素 B2
( mg )
3.40.720.750.80.532
維生素 B6
( mg )
100.980.7553.332
維生素 B12
( ug )
121.531.542.673
維生素 C
( mg )
1003730604050
維生素 D
( ug )
10--53.325
維生素 E
( mg )
20.15.463.510.16.7-
菸鹼素
( mg )
207.487.5962
葉酸
( ug )
530228200500333600
泛酸
( mg )
105.58-3.52.332
生物素
( ug )
30130-17.511.75
膽素
( mg )
---0.2750.183100

( mg )
250-120300200100

( ug )
130-7514596.760

( mg )
50-3010066.7-

( mg )
271859618

( mg )
15-7.57.5512

( mg )
3.5--1.30.87-

( mg )
0.5--0.650.431

( ug )
25--22.515-

( ug )
25--25--

( ug )
---3523.320

( ug )
---75--
Omega-3
( mg )
--165---
DHA
( mg )
--125-167-
EPA
( mg )
--25-12-
葉黃素
( ug )
-----250

衛生福利部國民健康署資訊

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